व्यायाम और पोषण जीवन भर एक स्वस्थ जीवन शैली के आवश्यक अंग हैं, और जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारी आवश्यकताएं हमेशा बदलती रहती हैं। अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर बताता है कि वरिष्ठों के लिए नियमित व्यायाम विशेष रूप से कैसे महत्वपूर्ण है, और कैसे अधिक वरिष्ठ एक गतिहीन जीवन शैली के बजाय एक सक्रिय जीवन शैली का चयन कर रहे हैं। यह लेख आपको वृद्ध वयस्कों के लिए व्यायाम के लाभ, वरिष्ठों के लिए व्यायाम के सात सर्वोत्तम रूप और कुछ ऐसे व्यायाम दिखाएगा जो वरिष्ठों के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं।
वृद्ध वयस्कों में व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ
जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, वैसे-वैसे हमारा जीव विज्ञान बदलता है, जिससे वरिष्ठों के पास युवा पीढ़ी की तुलना में आकार में रहने के अलग-अलग कारण होते हैं। हालांकि शारीरिक फिटनेस किसी भी उम्र में लाभ प्रदान करता है, शारीरिक रूप से फिट वरिष्ठ नागरिकों के स्वास्थ्य लाभ अधिक उल्लेखनीय हैं। चिकित्सकों और शोधकर्ताओं का कहना है कि वरिष्ठों को जितना संभव हो उतना सक्रिय रहना चाहिए, बिना खुद पर ज्यादा जोर दिए। वृद्ध वयस्कों में, व्यायाम आपको लंबा, स्वस्थ और अधिक आनंदमय जीवन जीने में मदद करता है।
जीवन में बाद में व्यायाम करने के कुछ लाभों में शामिल हैं:
अधिक व्यायाम का अर्थ है वरिष्ठों के लिए अधिक स्वतंत्रता:
नियमित रूप से व्यायाम करने वाले वरिष्ठों के दूसरों पर निर्भर होने की संभावना कम होती है। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार , नियमित व्यायाम वृद्ध वयस्कों को चलने, स्नान करने, खाना पकाने, खाने, कपड़े पहनने और शौचालय का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ावा देता है। यदि आत्मनिर्भरता प्राथमिकता है, तो व्यायाम वृद्ध वयस्कों के लिए स्वतंत्रता बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
व्यायाम वृद्ध वयस्कों के लिए संतुलन में सुधार करता है:
नीचे गिरना छोटे वयस्कों की तुलना में बड़े वयस्कों के लिए बहुत बड़ी बात है। नेशनल काउंसिल ऑफ एजिंग के अनुसार, हर 11 सेकंड में, गिरने से संबंधित चोट के लिए एक बड़े वयस्क को आपातकालीन कक्ष में भर्ती कराया जाता है, और हर 19 मिनट में एक वरिष्ठ व्यक्ति की मृत्यु गिरने से होती है । हालांकि कोई भी दो फॉल एक जैसे नहीं होते हैं, और गिरने से रोकना बहुत जटिल है, नियमित व्यायाम से गिरने की संभावना 23% कम हो जाती है ।
नियमित व्यायाम का अर्थ है अधिक ऊर्जा:
हालांकि यह उल्टा लगता है, निष्क्रिय होना आपको थका देता है और सक्रिय रहने से आपको अधिक ऊर्जा मिलती है । व्यायाम की कोई भी मात्रा एंडोर्फिन की रिहाई को बढ़ावा देती है, जो आवश्यक न्यूरोट्रांसमीटर हैं जो दर्द शमन और कल्याण की भावना से जुड़े हैं। एंडोर्फिन तनाव हार्मोन का मुकाबला करते हैं, स्वस्थ नींद को बढ़ावा देते हैं, और आपको समग्र रूप से अधिक जीवंत और ऊर्जावान महसूस कराते हैं।
व्यायाम बीमारी को रोकने और उसका मुकाबला करने में मदद करता है:
हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस, अवसाद और मधुमेह वृद्ध वयस्कों में आम बीमारियां हैं, और अक्सर घातक होती हैं । सौभाग्य से, अधिक सक्रिय जीवन शैली अपनाने से इन बीमारियों की रोकथाम में योगदान हो सकता है , या इन बीमारियों के अप्रिय लक्षणों को कम कर सकता है यदि आपके पास पहले से ही है। यदि आप बीमारी के जोखिम में हैं, तो किसी अप्रिय स्थिति से बचने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण हो सकता है।
नियमित व्यायाम से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता है:
स्वास्थ्य विज्ञान में सबसे उल्लेखनीय विकासों में से एक यह रहस्योद्घाटन है कि मन और शरीर बहुत अधिक निकटता से जुड़े हुए हैं। एनसीबीआई के शोध के अनुसार, स्वस्थ शरीर का अर्थ है स्वस्थ दिमाग, और नियमित रूप से व्यायाम करने वाले वरिष्ठों ने संज्ञानात्मक स्वास्थ्य में सुधार किया है । हाल ही में, अल्जाइमर्स रिसर्च एंड प्रिवेंशन फाउंडेशन के एक अध्ययन , नियमित व्यायाम से अल्जाइमर रोग या मनोभ्रंश विकसित होने के आपके जोखिम को लगभग 50% तक कम करने के लिए दिखाया गया है।
वरिष्ठों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
वृद्ध वयस्कों के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन यह जानना कठिन हो सकता है कि कहां से शुरू करें। यदि आपने कुछ समय के लिए काम नहीं किया है, तो सक्रिय दुनिया में फिर से प्रवेश करना कठिन हो सकता है। एक अच्छा मौका है कि जिन अभ्यासों के आप एक बार आदी थे, वे वृद्ध वयस्कों के लिए आदर्श नहीं हैं।
इससे पहले कि आप एक व्यायाम आहार शुरू करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम के लिए पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं, और यह देखने के लिए कि आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए कौन से व्यायाम आदर्श हैं, एक चिकित्सक से जांच करना महत्वपूर्ण है।
1. जल एरोबिक्स (Water aerobics)
पिछले वर्षों में, जल एरोबिक्स सभी उम्र के बीच व्यायाम का एक अत्यंत लोकप्रिय रूप बन गया है, लेकिन विशेष रूप से वरिष्ठों के लिए। पानी में व्यायाम करना गठिया और अन्य प्रकार के जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए आदर्श है, क्योंकि पानी की उछाल आपके जोड़ों पर कम तनाव डालती है। इसके अतिरिक्त, पानी प्राकृतिक प्रतिरोध लाता है, जो शक्ति प्रशिक्षण में वजन की आवश्यकता को समाप्त करता है। जल एरोबिक्स व्यायाम आपके शरीर पर न्यूनतम तनाव के साथ आपकी ताकत, लचीलेपन और संतुलन में सुधार करते हैं।
वरिष्ठों के लिए महान जल एरोबिक्स अभ्यास में शामिल हैं:
- एक्वा जॉगिंग
- स्पंदन लात
- टांग उठाना
- स्टैंडिंग वॉटर पुश-अप्स
- आर्म कर्ल
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2. कुर्सी योग (Chair yoga)
वाटर एरोबिक्स की तरह, कुर्सी योग व्यायाम का एक कम प्रभाव वाला रूप है जो मांसपेशियों की ताकत, गतिशीलता, संतुलन और लचीलेपन में सुधार करता है, ये सभी वरिष्ठ नागरिकों के लिए महत्वपूर्ण स्वास्थ्य पहलू हैं। चेयर योग योग का एक सुलभ रूप है जो योग के अधिक पारंपरिक रूपों की तुलना में मांसपेशियों, जोड़ों और हड्डियों पर कम तनाव प्रदान करता है।
एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, वृद्ध वयस्कों में मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए कुर्सी योग दिखाया गया है। नियमित रूप से कुर्सी योग प्रतिभागियों को बेहतर गुणवत्ता वाली नींद, अवसाद के कम मामले, और कल्याण की सामान्य भावना की रिपोर्ट करते हैं।
वरिष्ठों के लिए महान कुर्सी योग अभ्यास में शामिल हैं:
- ओवरहेड खिंचाव
- बैठे गाय खिंचाव
- बैठा बिल्ली खिंचाव
- बैठे हुए पर्वत मुद्रा
- बैठा मोड़
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3. रेसिस्टेंस बैंड वर्कआउट (Resistance band workouts)
रेजिस्टेंस बैंड रबर की खिंचाव वाली पट्टियां होती हैं जो आपके शरीर पर कम तनाव के साथ कसरत के लिए प्रतिरोध जोड़ती हैं। प्रतिरोध बैंड वर्कआउट उपयोगकर्ता के अनुकूल हैं, और शुरुआती लोगों के लिए सुलभ हैं। सामग्री की अपेक्षाकृत सस्ते अप-फ्रंट लागत के कारण व्यायाम का यह रूप वरिष्ठों के बीच अधिक लोकप्रिय हो रहा है, जो प्रतिरोध बैंड वर्कआउट को घर पर व्यायाम के लिए आदर्श बनाता है। इसके अतिरिक्त, ये व्यायाम आपके कोर को मजबूत करने के लिए आदर्श हैं, जिससे मुद्रा, गतिशीलता और संतुलन में सुधार होता है।
वरिष्ठों के लिए प्रतिरोध बैंड वर्कआउट में शामिल हैं:
- पैरों से दबाव डालना
- ट्राइसेप्स प्रेस
- पार्श्व वृद्धि
- बाइसेप कर्ल
- बैंड खींच अलग
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4. पिलेट्स (Pilates)
पिलेट्स व्यायाम का एक लोकप्रिय कम प्रभाव वाला रूप है जिसे एक सदी पहले विकसित किया गया था। पाइलेट्स अभ्यासों में, श्वास, संरेखण, एकाग्रता और कोर ताकत पर जोर दिया जाता है, और आम तौर पर उच्च प्रभाव वाले अभ्यासों के तनाव के बिना ताकत बनाने में मदद करने के लिए मैट, पाइलेट्स बॉल और अन्य फुलाए हुए सामान शामिल होते हैं। पिलेट्स को संतुलन में सुधार, मुख्य शक्ति विकसित करने और वृद्ध वयस्कों में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
वृद्ध वयस्कों के लिए कुछ बेहतरीन पिलेट्स व्यायाम में शामिल हैं:
- मत्स्यांगना आंदोलन
- साइड सर्कल
- खाद्य स्लाइड
- सीढ़ियाँ
- लेग सर्कल
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5. चलना (Walking)
व्यायाम के कम से कम तनावपूर्ण और सुलभ रूपों में से एक चलना है। कुछ वरिष्ठों के लिए, चलना दूसरों की तुलना में एक बड़ी चुनौती है, इसलिए दूरी और कदम के लक्ष्य हर व्यक्ति में भिन्न होते हैं। सामान्य आबादी के लिए, स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रति दिन 10,000 कदम चलने की सलाह दी जाती है, लेकिन चलने में कठिनाई या जोड़ों के दर्द वाले लोग लक्ष्य के रूप में कम संख्या के लिए व्यवस्थित हो सकते हैं। पीएलओएस वन के एक अध्ययन में पाया गया कि 10,000 कदम चलने से मृत्यु दर के लिए दस साल के दृष्टिकोण में 46% की कमी आई है। चलना एक स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देता है, जबकि मांसपेशियों को मजबूत करता है, हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और पेट के कैंसर के जोखिम को कम करता है ।
वरिष्ठों के लिए चलने के व्यायाम के लिए विचार:
- एक पार्क के माध्यम से एक मध्यम मार्ग खोजें
- प्रशिक्षित करने के लिए चलने के लिए अनुकूल दौड़ खोजें
- एक परिचित इमारत की परिधि पर चलो
- अपने चलने के दौरान उत्तेजना के लिए एक ऑडियोबुक या प्लेलिस्ट खोजें
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6. बॉडी वेट वर्कआउट (Body weight workouts)
वृद्ध वयस्कों के लिए मांसपेशियों की हानि विनाशकारी और दुर्बल करने वाली हो सकती है। लगभग एक तिहाई बुजुर्ग गंभीर मांसपेशियों के नुकसान के साथ रहते हैं , जिससे हार्मोन की समस्या हो सकती है, प्रोटीन को चयापचय करने की क्षमता में कमी और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों के शोष के प्रभावों का प्रतिकार करने के लिए बॉडी वेट वर्कआउट सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। बॉडी वेट वर्कआउट के प्रमुख लाभों में से एक सामर्थ्य है। बॉडी वेट वर्कआउट के लिए आवश्यक सामग्री न्यूनतम है; अधिकांश बॉडी वेट वर्कआउट में फर्श के साथ प्रभाव को नरम करने के लिए कसरत के कपड़े और एक चटाई की आवश्यकता होती है।
वरिष्ठों के लिए कुछ बेहतरीन बॉडी वेट वर्कआउट में शामिल हैं:
- कुर्सी पर बैठना
- आगे आना
- पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
- हिप ब्रिज झूठ बोलना
- अगल-बगल के घेरे
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7. डम्बल शक्ति प्रशिक्षण ( Dumbbell strength training)
यह दिखाया गया है कि शक्ति प्रशिक्षण मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस, पीठ दर्द और अवसाद के लक्षणों को कम करने के साथ-साथ आपके वजन को प्रबंधित करने में मदद करता है। शक्ति प्रशिक्षण भी एक उच्च चयापचय और बेहतर ग्लूकोज नियंत्रण में योगदान देता है। डंबल एक्सरसाइज सीनियर्स के लिए स्ट्रेंथ ट्रेन के कुछ बेहतरीन तरीके हैं, अगर उन्हें उचित सावधानियों के साथ किया जाए। डम्बल सीनियर्स को संतुलन और लचीलेपन में सुधार करते हुए, मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करने के लिए अलग करने की अनुमति देता है।
वरिष्ठों के लिए कुछ आदर्श डम्बल वर्कआउट में शामिल हैं:
- पंक्ति तक झुका हुआ (Bent-over row)
- ट्राइसेप एक्सटेंशन (Tricep extension)
- बाइसेप कर्ल (Bicep curl)
- ओवरहेड प्रेस (Overhead press)
- सामने उठाना (Front raise)
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व्यायाम वरिष्ठों से बचना चाहिए
लोकप्रिय मुख्यधारा के कसरत का एक अच्छा प्रतिशत वृद्ध वयस्कों के लिए आदर्श नहीं है। ये लोकप्रिय कसरत युवा वयस्कों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं जो वजन बढ़ाने या जल्दी में वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन वे पुराने वयस्कों पर जोड़ों के दर्द, एट्रोफाइड मांसपेशियों, मुद्रा की समस्याओं या संतुलन के मुद्दों के साथ एक अस्वास्थ्यकर तनाव डाल सकते हैं।
यदि आप 65 वर्ष से अधिक आयु के हैं तो निम्नलिखित अभ्यासों से बचना चाहिए:
- डम्बल या वेट के साथ स्क्वाट (Squats with dumbbells or weights)
- बेंच प्रेस (Bench press)
- पैरों से दबाव डालना (Leg press)
- लंबी दूरी की दौड़ (Long-distance running)
- पेट में ऐंठन (Abdominal crunches)
- ईमानदार पंक्ति (Upright row)
- deadlift (Deadlift)
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (High-intensity interval training)
- रॉक क्लिंबिंग (Rock climbing)
- पावर क्लीन एक्सरसाइज (Power clean Exercise)
